Aprende a cuidar tus tobillos: Esguince de tobillo desde el interior

Como soportan tanto peso y movimiento, son una de las articulaciones que más sufren a lo largo de nuestras vidas.
Sobre todo para los deportistas y las personas con una gran atividad en las piernas.
Y si sientes que los tienes con ciertas molestias o sobrecargados, acude a tu fisioterapeuta de confianza! Siempre te puede ayudar con algunos consejos.
 
 

Un viaje al interior del esguince de tobillo

La articulación del tobillo se ve obligada a soportar enormes cargas y presiones, al tiempo que realiza gestos y movimientos muy comprometidos. Por esta razón, suele ser una articulación con tendencia a presentar sobrecargas y mayor riesgo de lesión. Aprende a cuidarlo.
En este caso, nos centraremos en el esguince de tobillo, realizando un rápido repaso a su mecanismo de acción, consejos prácticos en su rehabilitación y lo más segura posible.

Esguince de tobillo

Se produce cuando la articulación es llevada a un rango articular exagerado y se produce una distensión excesiva de los ligamentos laterales externos.
Tipos
Dependiendo del grado de distensión de los ligamentos, podemos clasificar al esguince de tobillo en 3 grados:

  • Primer grado: Suele ser un sobreestiramiento de los ligamentos sin llegar a un daño mayor, apenas hay inflamación ni dolor. Suelen evolucionar bastante bien.
  • Segundo grado: Se producen roturas del tejido conjuntivo. En estos casos aparece inflamación, dolor y en la mayoría de los casos, hematoma.
  • Tercer grado: Es el más grave ya que supone la rotura completa de uno o más ligamentos, el dolor es crónico e inmediato, la inflamación y hematomas son importantes. Requiere una recuperación mínima de entre 8 y 10 semanas, sin embargo, rara vez requieren cirugía.

Las 10 respuestas del experto

Te servirán de ayuda para rehabilitar y, sobre todo, prevenir las lesiones de tobillo:

  • 1.¿Cuál es el mecanismo más frecuente en las lesiones de tobillo? Los movimientos de supinación junto con los de inversión del pie y flexión plantar.
  • 2 ¿Cuál es el ligamento que más veces se lesiona? En la mitad de los esguinces se ve afectado el ligamento peroneo astragalino anterior seguido del calcáneo peroneo. Más del 70% de ellos evolucionan correctamente, y en menos del 30% aparecerán lesiones repetidas.
  • 3 ¿Qué deportistas corren más riesgo? Los deportistas altos, con los pies cavos, y los supinadores tienen más probabilidad de lesionarse por inversión (ligamentos externos). También se tiene más riesgo cuando ya se ha tenido un esguince.
  • 4 ¿Qué deportes son los más afectados por esta lesión? El baloncesto, fútbol, voleibol, balonmano y taekwondo. Los esguinces de tobillo suponen un 25% del total de las lesiones deportivas.
  • 5 ¿Qué es lo primero que hay que hacer ante un esguince fuerte? Aplicar hielo, inmovilizar y acudir al médico.
  • 6 ¿Escayola o vendajes? La tendencia es colocar férulas, tobilleras o vendajes que limiten los movimientos dolorosos, pero permitan a la vez cierta movilidad. Esto evita la atrofia muscular que produce la escayola.
  • 7 ¿Es perjudicial llevar siempre un vendaje o una tobillera? Sí, a la larga conlleva un debilitamiento de las estructuras anatómicas. Es más interesante reforzar la musculatura que influye en la dinámica y estabilidad del tobillo y desarrollar una óptima propiocepción.
  • 8 ¿Qué hago si ya estoy acostumbrado a llevar siempre tobillera? Ve progresivamente prescindiendo de ella, véndate sólo en actividades más intensas y ve reduciendo la tensión de los esparadrapos del vendaje funcional conforme ganes en propiocepción.
  • 9 Los vendajes son un tanto laboriosos, ¿Hay algún otro recurso de fácil aplicación? Si nos fijamos en el calzado de los montañeros o de los jugadores de baloncesto, llevan calzado de caña alta, con “protección maleolar” o que protegen el tobillo. Son fundamentales para prevenir esta dolorosa lesión.
  • 10 ¿Qué ejercicios son los más recomendables para recuperarse (tras la fase aguda) además de los de propiocepción? Lo mejor es hacer ejercicios de movilidad contra la resistencia del agua. Posteriormente, con un cinturón flotador, caminar y correr dentro del agua sin apoyar el pie, para después irlo apoyando. Antes de caminar en tierra es mejor recurrir a la bicicleta. Pedalear es un movimiento adecuado para reforzar el tobillo ya que no causa estrés en la articulación

¿Qué me pasa?

Tratamiento

El tratamiento a seguir ante un esguince de tobillo en una PRIMERA FASE, está encaminado a evitar el edema (inflamación). Las acciones las podemos resumir en cuatro palabras:

  • Reposo: aunque es más apropiado hablar de un «reposo activo». Se deben evitar lógicamente cargas y tracciones sobre la articulación. En las primeras horas se puede utilizar bastones o muletas para desplazarse si es necesario, sin embargo, ejercicios en descarga y ligera movilización como natación o bicicleta pueden y deben realizarse lo antes posible.
  • Frío: El mejor antiinflamatorio es el frío, sobretodo en las primeras horas, por esta razón es muy conveniente como medida de primeros auxilios colocar una bolsa de hielo nada más producirse la lesión. Si no se tiene hielo, otras opciones son colocarlo en agua fría o una bolsa de guisantes congelados. Se recomienda aplicar frío 20 minutos cada 8 horas.
  • Compresión: Con un vendaje elástico podemos proteger los ligamentos inmovilizando la articulación. En este artículo te mostramos cómo hacerlo.
  • Elevación: Resulta fundamental para favorecer el retorno venoso y evitar la inflamación. Mantén siempre que puedas la articulación elevada, sobre todo en las primeras 48 horas.

En una SEGUNDA FASE, se puede optar por una inmovilización con férula o con vendaje elástico entre una y dos semanas.

Técnica sencilla de vendaje

Existen varias técnicas dependiendo de los gestos deportivos que se realicen. Lo primero sería recubrir el antepie, el tobillo y el 1/3 distal con prevendaje, almohadillando los trayectos tendinosos del tendón de Aquiles y de los extensores de los dedos. Antes de poner la primera «tira activa» de esparadrapo hay que colocar el pie en posición neutra, y tender una tira desde la cara interna de la pierna pasando por debajo del pie hasta el otro lado, a modo de estribo (1). Esta tira estabiliza la pronosupinación del pie. La segunda tira pasa por detrás del calcáneo y se dirige hacia delante tanto por la parte interna como por la exterior para terminar en los anclajes a nivel metatarsiano (2). Esta tira nos estabiliza los pequeños movimientos del antepie. Estas dos tiras se realizan con material inextensible repitiéndose tres veces lo que constituye el montaje básico. Para dar mayor consistencia se usan otras 2 tiras elásticas que le confieren efectividad, tendiéndolas desde el male lo interno abrazando una por delante al calcáneo y la otra por detrás a nivel del tendón de Aquiles y cruzando de forma oblicua por la planta del pie hasta la altura del 5º metatarsiano (3). Así mismo se tenderán otras dos en sentido oblicuo y contrario partiendo del maleolo externo (4). Estas tiras tratan de reforzar el tobillo reproduciendo la misma dirección de los ligamentos laterales del tobillo

TERCERA FASE

Nos queda realizar ejercicios activos donde el objetivo es triple: movilidad, propiocepción y fuerza. Es frecuente que a esta fase de reentrenamiento, si no es obviada, no se le preste el tiempo necesario. Se trata de un gran error, ya que la realización de esta fase es crucial para garantizar una vuelta a la actividad física con las mayores garantías de no padecer recaídas.
Te proponemos algunos ejercicios progresivos que debes incluir en tu entrenamiento durante al menos 2 semanas antes de volver a tu actividad física habitual.

  • 1 Tus primeros ejercicios deben ser sobre superficies estables pero con cierto grado de deformidad, una colchoneta, unos cojines en casa o la arena de la playa, que son medios estupendos para que el pie comience a tomar contacto.
  • 2 Posteriormente podemos comenzar a utilizar superficies como tablas inestables o el bosu (en la imagen), que es un medio muy adecuado. Estas superficies inestables estimulan los receptores sensoriales de presión y tensión muscular, proporcionando al tobillo una respuesta rápida en el ajuste de la pisada, evitando una posible recaída en la vuelta al entrenamiento.

  • 3 También puedes utilizar un balón y comenzar a realizar presiones sentado en una silla apoyando el balón en el suelo o en la pared.
  • 4 Para comenzar a fortalecer a los músculos plantares y peroneos, es muy buena opción utilizar una banda elástica e intentar realizar todos los movimientos (extensión, rotación interna, pronación, etc.) con algo de resistencia. Puedes aumentar la intensidad progresivamente.
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