Cuida de tu espalda y tus músculos - Luis Carlos Díaz Alex
656
post-template-default,single,single-post,postid-656,single-format-standard,bridge-core-2.3.4,ajax_fade,page_not_loaded,,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-22.0,qode-theme-bridge,disabled_footer_bottom,qode_header_in_grid,elementor-default,elementor-kit-1300

Cuida de tu espalda y tus músculos

Cuida de tu espalda y tus músculos

Hoy a cuidarse un poco de una de las cosas que más nos perjudican a la hora del rendimiento deportivo, y sobre todo, laboral!
Hay que cuidar esa espalda!

 

Dolor de espalda

Dolor de espalda y muscular, sobrecargas… El “eje del mal” del deportista.
Te damos las claves para paliar el dolor y que no haga mella ni en tu salud ni en tu entrenamiento

Ciática, lumbalgia, tortícolis, sobrecarga muscular… Si al leer todos estos “palabros” un escalofrío no te recorre el espinazo quiere decir que eres uno (de los pocos y afortunados) deportistas que no ha sufrido los efectos de estos dolores de pesadilla. Te contamos cómo hacerles frente

¡Fuera dolor de espalda!

¿Sabías que uno de cada cuatro españoles sufre molestias lumbares o cervicales? La culpa la tienen las largas horas a las que nos obliga a estar sentados un trabajo sedentario y también las malas posturas y prácticas deportivas desajustadas. ¿Qué podemos hacer?

Lo primero, aprender a relajarnos, recuerda que el estrés es el principal responsable del acúmulo de tensión, también es básico prestar atención a cómo nos movemos, tanto cuando andamos, como cuando salimos a correr. Estamos cansados de ver corredores encorvados cargando con el peso de los hombros hacia delante, ¡la espalda siempre recta!

Una parte fundamental es que le dediques tiempo a tu espalda con ejercicios específicos para esta zona. Te proponemos unos circuitos fáciles y sencillos que puedes hacer en casa en tan solo 10 minutos y que tus músculos agradecerán al final del día.

Otro de nuestros grandes aliados cuando es demasiado tarde para prevenir y el dolor es evidente pueden ser geles antiinflamatorios que podemos aplicar sobre la superficie dolorida y que proporcionan un rápido alivio.

 

 

Programa espalda sana: nivel inicial

Con este programa de ejercicios progresivos conseguirás una espalda estable y sin alteraciones. Empieza por este primer nivel

¿Preparado para una espalda sana? El objetivo es comenzar a activar grupos musculares atrofiados generando patrones de movimientos correctos que impliquen a los músculos antigravitatorios. Son ejercicios de autocarga con los que más que trabajar la fuerza se pretende concienciar de la postura correcta para incluir posteriormente ejercicios más intensos de reforzamiento muscular.

También es importante conseguir movilidad articular, ya que será imposible generar patrones correctos si no se dispone de los adecuados rangos articulares. Se deben comenzar con ejercicios pasivos manteniendo posiciones para progresivamente pasar a estiramientos dinámicos.spalda sana? Si eres de los que pasa mucho tiempo sentado.

Objetivos:

» Activar y controlar

» Aportar movilidad

» Generar patrones correctos

Con las respiraciones amplias se consigue activar a los músculos inspiratorios, abrir la caja torácica y cambiar el patrón postural. Realiza varias respiraciones amplias elevando el pecho, llevando los hombros atrás y la mirada arriba.

Moviliza la columna con la ayuda de un balón. Inicia el movimiento en la cadera realizando una anteversión con extensión dorsal y creciendo hacia arriba. Mantén la posición final un instante.

Desde cuadrupedia y con una mano detrás de la cabeza, realiza una rotación elevando el codo lo más posible. Este ejercicio además de trabajar los aductores de escápulas, consigue un trabajo del core activando el erector espinal y la faja abdominal. Realiza 8 repeticiones a cada lado manteniendo la posición final.

Estira el tónico trapecio superior tumbado, inclinando la cabeza lateralmente con la ayuda de tu propio brazo. Mantén la posición unos 10 segundos y alterna 2 veces a cada lado.

Estirar el cuadrado lumbar (muy tónico) con una inclinación lateral. Para comenzar, realízalo sentado. Mantén la posición 10 segundos, alternando 3 veces a cada lado.

Libera tensión de la región lumbar. Túmbate sobre un balón y rueda ligeramente hacia delante y atrás con respiraciones amplias. Realiza 10 respiraciones soltando todo el aire, notarás cómo el disco se libera de la tensión acumulada.

Estira los flexores de cadera de forma pasiva dejando caer el peso de una pierna mientras acercas la rodilla de la otra pierna hacia el hombro. Mantén 30 segundos el estiramiento en cada pierna.

Trabaja la retracción escapular con referencias, para ello túmbate en un roller sosteniendo un tensor y lleva los hombros atrás hasta que los codos lleguen a tocar el suelo. Realiza 15 repeticiones de forma lenta y controlada.

Comienza a trabajar los abdominales con ejercicios estables y tumbados. El más efectivo y seguro es el realizado con una pierna flexionada y elevando cabeza y los hombros ligeramente. Sitúa las manos debajo de la zona lumbar. Realiza tan solo 10 repeticiones pero manteniendo la posición final al mismo tiempo que se suelta todo el aire

Estira pectorales en apoyo sobre una pared. Además del estiramiento de toda la cadena flexora, se consigue una movilidad de la columna extendiendo la región dorsal. Mantén la posición durante 15 segundos repitiendo 2-3 veces.

DESDE SPORTLIFE