Cuidado con la fascitis plantar: 5 ejercicios para prevenir - Luis Carlos Díaz Alex
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Cuidado con la fascitis plantar: 5 ejercicios para prevenir

Cuidado con la fascitis plantar: 5 ejercicios para prevenir

Suele ser una lesión más habitual de lo que os pensais.
Así que si empezais a notar moletias, no lo dejeis para nuestras manos!
Será tarde y es complejo de recuperar!
 

Lesiones del deporte: fascitis plantar

La fascitis plantar es una lesión por sobreuso que provoca microrroturas en la inserción de la fascia plantar. Para prevenir una de las «pesadillas» del deportista, aquí os proponemos algunos consejos y, si ya la tienes, también recogemos los mejores ejercicios de rehabilitación planteados por los expertos
La fascitis plantar, conocida por muchos como «espolón calcáneo», es un dolor que se origina en la planta del pie a nivel del talón (talalgia). Es una lesión de la inserción de la fascia plantar en el calcáneo, aunque a veces se localiza más adelantada, en la misma fascia.
Se trata de una lesión por sobreuso que provoca microrroturas a nivel de la inserción de la fascia plantar (o en la propia fascia), que no cicatrizan bien, apareciendo dolor al apoyar el pie. Las personas más expuestas a padecerla son los deportistas que practican deportes de impacto repetido como corredores, futbolistas, etc. Además, es muy frecuente que aparezca tras una sobrecarga (más volumen de entrenamiento), un cambio de superficie o de calzado deportivo.
Debemos acudir al médico si notamos dolor en el talón y la planta del pie, dolor haciendo ejercicio o tras haber terminado o si sentimos ese dolor característico al apoyar el pie cuando nos levantamos de la cama.
Al tratarse de una lesión por sobreuso, para prevenirla debemos minimizar los impactos, utilizar un calzado deportivo adecuado que amortigüe las cargas, revisar la pisada en un podólogo por si necesitamos plantillas, conocer la superficie sobre la que se corre y hacer estiramientos.
Una vez que se instala es una lesión rebelde y recurrente, por ello hay que revisar las causas, hacer estiramientos de la fascia plantar y utilizar férulas nocturnas. El tratamiento más común consiste en seguir un programa de fisioterapia local en el cual se puede utilizar ondas de choque, infiltraciones controladas con corticoides o electrólisis percutánea intratendinosa (EPI). En pocos casos se requiere cirugía.
Ejercicios para prevenir y mejorar la fascitis
El tratamiento varía en función de la evolución de la fascitis. Si hablamos de una fascitis aguda, de poco tiempo de evolución con un proceso inflamatorio debido a una alta tensión en la fascia, es suficiente con utilizar medidas analgésicas y antiinflamatorias. Sin embargo, cuando persiste y aparece una fasciosis plantar, fascitis crónica o de larga evolución con microrroturas, visible en ecógrafo, el tratamiento requiere frecuentemente fisioterapia con aparatos, como la utilización de EPI, diatermia/tecarterapia (hipertermia), láser de alta potencia, ondas de choque, plantillas y ejercicios de estiramiento y tonificación (excéntricos e isométricos). Suelen ser necesarias alrededor de 4 sesiones para solucionar la lesión.
01- Ejercicio isométrico de pie
Nos colocamos en un escalón y nos apoyamos en el borde, dejando los talones fuera, y aguantamos en esa posición. Se deben realizar 5 series de 40 segundos de contracción por cada serie.
 

 
02- Ejercicio de tonificación de la musculatura anterior
Con una banda elástica rodeando el dorso del pie, realizamos flexo-extensiones de tobillo (tonificando el tibial anterior) y eversiones e inversiones (tonificando la musculatura peronea y el tibial posterior).
 

 
03- Descarga de la fascia plantar
Nos ayudamos de un rodillo o una pelota duros y lo pisamos dejando parte del peso corporal encima. Lo pasamos por toda la fascia plantar para relajarla poco a poco.
 

 
04- Tonificación de la fascia plantar
Colocamos una toalla debajo del pie e intentamos agarrarla con los dedos trabajando así la fascia. También puede hacerse con arena.
 

 
05- Estiramiento de la cadena posterior
Nos colocamos en una superficie inclinada y, sin levantar los talones y manteniendo las piernas con un mínimo de flexión, realizamos una flexión de tronco, con la espalda recta y la pelvis en anteversión, hasta que notemos tensión en toda la musculatura de la cadena posterior. Debemos aguantar en esta posición 60 segundos y realizar el estiramiento varias veces.

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