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Cuidado con el teletrabajo: La Lumbalgia

Nos están llegando muchos casos de lumbalgias desde que comenzó la pandemia, y por ende, el teletrabajo. Hay que cuidar mucho esta importante y dolorosa lesión.

Seguro que en algún momento has sufrido dolor en el área lumbar, consigue evitarlo con ejercicios preventivos que reforzarán tu musculatura

La lumbalgia es el concepto que usamos para referirnos al dolor de espalda en la parte baja (zona lumbar) que básicamente todos nosotros mismos hemos sufrido en alguna situación. La causa más recurrente de lumbalgia es la contractura de la musculatura llamada “paravertebral”, que es la que está a los dos lados de la columna.

Por esta razón, la lumbalgia de procedencia muscular se manifestará en un lado u otro del área lumbar. La musculatura se contractura por diferentes razones: una vez que realizamos un esfuerzo brusco (por ejemplo, levantar
un peso importante), si mantenemos una posición no idónea a lo largo de un periodo definido (mala posición al reposar, laborar en posiciones forzadas), o bien una vez que sobrecargamos la musculatura con una actividad sin que ésta se encuentre preparada para eso (sobrecarga en entrenos deportivos).

Otras razones de lumbalgia podrían ser las que poseen su origen en nuestra columna vertebral: presencia de procesos de desgaste de las vértebras (artrosis) o fractura de una vértebra por un traumatismo. Debes acudir al doctor si desarrollas una lumbalgia de aparición brusca (el típico ejemplo de quedarse “clavado” al levantar o cargar un peso) produce un fuerte dolor que ordena a dejar de hacer fundamentalmente cualquier actividad.

En dichos casos el doctor prescribirá el procedimiento indicado y de esta modalidad la duración de la lumbalgia va a ser más reducida. La mejor prevención es tener una fuerza de la musculatura lumbar suficientemente alta para que una vez que realicemos alguna actividad de carga o trabajo cíclico no aparezca la contractura muscular y el consecuente cuadro de lumbalgia.

Cuando ya ha aparecido el dolor, en la etapa aguda (o inicial) de la lumbalgia, el procedimiento más eficaz es el reposo físico. Para mejorar la sintomatología, deberemos utilizar alguna fuente de calor a grado del área lumbar (esterilla eléctrica, bolsa de agua caliente…).

En la situación de que no mejore, deberemos acudir al doctor, que prescribirá una pauta de medicación con antiinflamatorios, analgésicos y/o relajantes musculares, dependiendo de la magnitud de la contractura muscular. Unos días luego va a ser aconsejable acudir a un fisioterapeuta para el procedimiento definitivo de la contractura de la musculatura paravertebral lumbar.

La mejor prevención que tenemos la posibilidad de hacer es conservar una buena limpieza postural o higiene postural a lo largo de todo el día, así sea en el hogar como en el trabajo y hacer un trabajo específico de toda la musculatura de la cintura pélvica, sin olvidarse de estiramientos, para relajar toda el sector y quitarle tensión.

1. EJERCICIO “SUPERMÁN”:

Nos tumbamos boca debajo en una área cómoda. Elevamos extremidades y brazos a la vez, notando una tensión en toda la espalda, mantenemos 3 segundos y bajamos. Una elección a este ejercicio es elevar brazo izquierdo y pierna derecha paralelamente y seguido brazo derecho y pierna izquierda, llevando a cabo 10 repeticiones por cada lado.

2. NOS COLOCAMOS EN CUADRUPEDIA, muñecas abajo de los hombros y rodillas abajo de la cadera. Elevamos brazo izquierdo y pierna derecha manteniendo la espalda recta como una tabla. Mantenemos 3 segundos y bajamos. A continuación, cambiamos de lado. Fundamental conservar una buena contracción del transverso del vientre y conservar activado el suelo pélvico.

3. TRABAJO DE CORE.

Nos colocamos boca debajo, secundando antebrazos y punta de los pies, con el cuerpo humano plenamente alineado. Esta posición se denomina “plancha”. Realizamos una contracción isométrica del vientre y mantenemos, conforme el grado de resistencia. Descansa el doble del tiempo aguantado. Al igual que el ejercicio anterior, si se controla, ejecuta además una activación del suelo pélvico.

4. ESTIRAMIENTOS:

1. Musculatura cadera subsiguiente: nos colocamos parado ante una espaldera o barandilla. Nos inclinamos hacia delante manteniendo las extremidades estiradas, el lumbar hacia dentro y sacando pectoral, intentando encontrar una tensión en toda la cadena siguiente.

2. Musculatura pelvitrocantérea: tumbados boca arriba doblamos una pierna y la pasamos por arriba de la otra. Cogemos la rodilla y la llevamos hacia la diagonal del lado opuesto notando tensión en la musculatura glútea y piramidal.

Fundamental:

– Hacer todos los ejercicios sin dolor.

– Si tienes buena técnica suple tu práctica deportiva por natación hasta que el dolor remita. Como no hay gravedad, en el agua se optimización previamente.

– A lo largo de los ejercicios dinámicos exhalar una vez que se hace el ejercicio e inspirar una vez que se descansa.

– No solo centrarse en la musculatura lumbar, laborar además abdominales para indemnizar fuerzas, al igual que toda la musculatura pelvitrocantérea.